.jpeg)
Uyku, insanların hayat kalitesini önemli derecede etkileyen ihtiyaçlardan biridir. Aynı yemek yemek, su içmek gibi. Bu anlamda uykunun sadece bir hareketsizlik hali olmadığını, kişiyi psikolojik ve fiziksel anlamda hayata hazırlayan bir yenileme işlemi olduğunu söylemek mümkündür. Kaliteli uyku, gece boyunca uyku bölünmesi olmadan, sabah dinç uyanılması ve gün içinde zinde kalınması kaliteli uykunun belirtisidir. Kişi kaliteli uyku almadığı durumlarda birçok alanda olduğu gibi psikolojik açıdan da kendini iyi hissetmez. Kimi zaman ise uykunun kalitesini etkileyen unsurlar zaten psikolojik durumlardır. Uyku ve kaygı bir metafora benzetilecekse eğer, bu durum tavuk ve yumurta metaforuna benzetilebilir. Yani kaygı ve uyku birbirinden bağımsız düşünülmeyen ve tetikleyen durumlardır. Kaygı kişinin nedenini bilmediği ve genellikle gerçek bir nedene bağlı olmayan kendisinin ya da yakınlarının başına bir şey geleceği, yaşamakta olduğu ya da gelecekte yaşayabileceği bir durum ya da zorlukla baş edemeyeceğine dair yoğun kaygı ve bunun yarattığı ruhsal ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren ruhsal bir sorundur. Kaygı Bozukluklarında endişe, aşırı heyecan, gerginlik, huzursuzluk, korku hali, dikkat dağınıklığı ve unutkanlık gibi zihinsel belirtilerin yanı sıra; nefes darlığı terleme, uyuşma, çarpıntı, bulantı, mide barsak bozuklukları, baş dönmesi, yutkunma güçlüğü, boğazda tıkanma hissi, iştahsızlık, halsizlik ve uykusuzluk gibi fiziksel belirtiler de ortaya çıkabilir. Özellikle kaygı ile uyku yakından ilişkilidir. kaygının yoğun yaşandığı anlarda tehlikede olduğumuzda vücudu gerilime hazırlayan sempatik sinir sistemi aktiftir. Çünkü sempatik sinir sistemi stresin olduğu durumda etkindir. Sempatik sinir sistemi kalp atışında hızlanma, nefes alışverişinde hızlanma gibi birçok durumu meydana getirir. Dolayısıyla da bu durumu yaşayan kişinin uykuya dalması güçleşir. Bu nedenle, kaygının arttığı anlarda uykunun niteliğinin düştüğü söylenebilir.
Kaygı bozuklukları ile uyku arasındaki ilişkiyle ilgili yapılmış bazı çalışmalar var:
California Üniversitesi’nden (UC) bir araştırma ekibinin yaptığı yeni bir çalışmaya göre, uykusuz bir gece geçirmek kaygı düzeyinde yüzde 30 artışa sebep olabiliyor. Araştırmacılar, kaygılı beyni sakinleştirmek için en uygun uyku türünün, derin uyku buldu; NREM uykunun 3. ve 4. evresi derin uyku olarak adlandırılır, bu evrelerde, sinirsel salınımlar oldukça eşzamanlı iken, hızlı olmayan göz hareketleri vardır ve kan basıncı yavaşlar.Kaygının bizi tetikte tutmasına karşın, yeni çalışmaya göre derin uyku endişeli beyni yatıştırıyor. Çalışmanın kıdemli yazarı UC Berkeley’den nöroloji ve psikoloji profesörü Matthew Walker, “Derin uyku, doğal bir anksiyolitik (kaygı giderici) gibi gözüküyor.” dedi.4 Kasım’da Nature Human Behavior dergisinde yayımlanan bulgular, uyku ile kaygı arasındaki en güçlü sinirsel bağlantılardan birini sunuyor. Ayrıca çalışma, ABD’de 40 milyon yetişkinde teşhis edilen ve çocuklar ile gençler arasında yükselen anksiyete bozuklukları için doğal bir uygulama olarak “uyku”yu öneriyor. Çalışmanın lideri, UC Berkeley’den doktora sonrası araştırmacı Eti Ben Simon bulgulara ilişkin konuştu: “Çalışmamız kuvvetli bir şekilde, yetersiz uykunun anksiyete düzeyini arttırdığını ve bunun tersine derin uykunun bu stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.”Fonksiyonel MRG (manyetik rezonans görüntüleme) ve polisomnografi (uyku testi) kullanılan deneylerde, araştırmacılar, 18 genç yetişkinin beynini, tam bir uyku gecesinden sonra ve yine uykusuz bir geceden sonra taradılar. Her seansın ardından anksiyete düzeyleri, durumluluk-süreklilik anksiyete ölçeği olarak bilinen bir anket aracılığıyla ölçüldü.Yeni çalışma, uykusuz bir gecenin kaygı düzeyini çarpıcı biçimde nasıl artırdığını gösteriyor. Uykusuz bir gecenin ardından ölçülen beyin taramaları, beynin daha derin duygusal merkezleri aşırı hareketliyken kaygıların kontrol altında kalmasına yardımcı olan orta prefrontal korteksin kapandığını gösterdi.Tam bir uyku gecesinin ardından katılımcılarda, özellikle NREM uykusu yaşayanlar için kaygı düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı görüldü. Simon, “Derin uyku, beynin duygularımızı düzenleyen, duygusal ve fizyolojik reaktiviteyi azaltan ve anksiyete artışını önleyen prefrontal mekanizmasını onarıyor.” dedi. Araştırmacılar, 18 asıl katılımcının yanı sıra, 30 katılımcıdan oluşan bir çalışmada da sonuçları yinelediler. Tüm katılımcılar üzerinde yapılan deneyler, gece derin uyku yaşayanların ertesi gün en düşük anksiyete düzeyini yaşadıklarını gösterdi.
.Anksiyeteden Uzak Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler
Çevreden gelen sesleri azaltmaya çalışmak, sessizliği sağlamak
Tam anlamıyla uyku gelmeden yatağa girmemek
Akşam saatlerinde kafein içeren içecek tüketmemek (kahve,çay, sigara gibi)
Akşam yemeğinde ağır yiyecekler tüketmemek
Gündüz vaktinde uyumamak. Kişi yorgun ve uykusuz hissetse bile uykuyu geceye saklamalıdır.
Uyku sorunu ile karşı karşıya kalındığında hemen ilaç kullanmamak
Akşamüstü, uyku vaktinden önce kişiyi fazla yormayacak egzersizler yapmak.
Uyku saatleri ve uyanma saatleri her gün aynı olmalı (Kötü bir gece uykusundan sonra veya hafta sonları bile).
Yatak odanızın sıcaklığını biraz soğuk tutmalısınız; yaklaşık 18 °C vücudunuzu uykuya hazırlamada idealdir.
Yatmadan bir saat önce, ışıkları azaltın, tüm elektronik ekranları ve cihazları kapatın. Karartma perdeleri de uykuya hazırlanmada yardımcı olur.
Uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın ve uyku dürtüsü geri dönene kadar sessiz ve dinlendirici bir şeyler yapın. Uykunuz tekrar geldiğinde yatağa dönün.
Kesinlikle yatağa sarhoş girmeyin. Alkol, uyku döngüsünün önemli bir parçası olan REM rüya uykusunu engeller.
Nefes Egzersizleri
Uyku probleminizle baş edemiyorsanız bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim.
